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自宅でできるトレーニングVol.8

その他
こんにちは!健康スポーツ学科担任の椎名です。

今回で8回目になります(‘ω’)ノ

前回までは自宅でできる簡単なトレーニング方法やリンパマッサージの方法などをお伝えしてきました。

今回は「ストレッチ」です☆

いつもより自宅で過ごす時間が長く、長時間座りっぱなしでカラダが固まっていませんか?

パソコンなどの作業で背が丸まり巻き肩になって、肩・首周りが凝っているという方も多いと思います。放っておくとそれが痛みになりかねません。

トレーニングをすることで筋力がつき姿勢の改善につながりますが、使った筋肉をしっかりケアしてあげることで疲れを溜めずにすみます(^O^)/

ということでやってみましょう☆

肩のストレッチ
1. 立った状態で、両掌を後ろで組む
2. そのままゆっくりと上げていく
3. 1回2~30秒を2,3セット行いましょう。
※呼吸は止めず、胸を張ったままゆっくりと無理のないように(‘ω’)ノ

腰のストレッチ
1. 仰向けになり腰を右側に捻り、左脚の膝を曲げて床につける(右脚は伸ばしたまま)
2. 右手で左脚の膝を押さえながら、左手を横に伸ばす
3. 顔を左側に向け、腰が伸ばされているのを感じながら30秒キープする
4. 左右の脚を入れ替えて同様に行う
5. 左右1回ずつを1セットとし、合計3セット行う
 ※呼吸は止めず、反対の方が床に付くように捻りましょう。
  また、お尻の筋肉が伸びていることを感じながら行うと良いです。

股関節のストレッチ
1. 両足の裏を合わせて、あぐらのような体勢で座る
2. 踵をカラダ(手前)に引き寄せる
3. ゆっくりと上体を前に倒していく
4. 1回30秒を3セット行う
 ※ゆっくり息を吐きながら倒しましょう。
  膝が上がってきてしまう場合は肘で膝を押さえながら倒しても良いです(‘ω’)ノ

ハムストリングスのストレッチ
1. 左脚を前方に伸ばして座り、右脚は膝を折って足裏を左脚の太ももにつける
2. ゆっくりと上体を左足前方へ倒していく
3. そのまま30秒キープする
4. 左右の脚を入れ替えて同様に行う
5. 左右1回ずつを1セットとし、合計3セット行う
 ※倒すときは息を吐きながら。できる人はつま先や土踏まずを両手で掴んでみましょう。
  反動はつけずにゆっくり行ってください。


ふくらはぎのストレッチ
1. 壁の前に立ち、左脚を後方に開く
2. 両手を壁について、両足の指先を壁に向ける
3. 左脚の踵を床につけたまま、ゆっくりと上体を前に倒していく
4. そのまま30秒キープする
5. 左右の脚を入れ替えて同様に行う
6. 左右1回ずつを1セットとし、合計3セット行う
 ※壁を押すようなイメージで。胸を張り、腰を入れるように行うと伸びやすいです。


以上、今回は5つのストレッチを紹介しました。

日々の生活の中で少しでもこういったケアの時間を自身のために作ってあげてください☆

適度な運動&トレーニングとストレッチやマッサージなどのケアで心身ともに健やかな状態でみなさんが生活してもらえたらと思っています。

また次回をお楽しみに(^_-)-☆
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