自宅でトレーニングvol.4

2020年5月8日 その他

こんにちは!健康スポーツ学科担任の椎名です。

早くも4回目。もうさすがに簡単自宅deトレーニング始めていますか?(←そんな名前だったっけ(;´・ω・)?)

もちろんみなさんが健康でいられているのならそれだけで嬉しい限りですが、今より少しでも健康で素敵になりたいと思っている方にはぜひ参考にしてもらえたらと思います!

今回も部分的なトレーニングにフォーカスして紹介していきます!

重要な役割を持つところを鍛えることでカラダに良い効果が期待できます。

ということでいっていましょう(^O^)/

【1】カーフレイズ
いわゆるかかと上げです。ふくらはぎは第二の心臓とも呼ばれ、血液循環において大きな役割を果たしています。

ここを鍛えることで筋力UP、基礎代謝UPだけでなく血流が良くなり浮腫みにくくなったり、心臓の負担も減らすことができます。

ではまず、壁際に直立しましょう。(壁など手を添えられるところがあるといいです。)

足を肩幅よりやや狭く広げ、この姿勢からスタート。ゆっくりつま先立ちになり、最大の高さまであげたら一度止め(上げたときは少し前傾気味)、ゆっくり下ろしていきます。

反動で行わず、ゆっくり行いましょう。

20回3セットくらいから徐々に増やしていきましょう。片足にしたり、重りを担ぐことで負荷をかけることもできます。

反対にイスに座った状態でもできますので、自分に合ったやり方を見つけてみてください!

運動習慣がない方、座っている時間が長い方などに特にオススメしたいトレーニングです(^_-)-☆

【2】バックキック
お尻(大殿筋)を鍛えるのに効果的なトレーニングで、体幹も鍛えられます。

まず、床に手と膝をつき、四つん這いになります。そこから片方の脚の膝を伸ばしながら、後方へ蹴り上げます。

蹴り上げたら膝が床に付く手前までゆっくりと戻します。

20回3セットくらいを目安にやってみましょう!

右脚で連続20回、次に左脚で…というように連続でやることをオススメします(^^)/

ポイントはまずお尻の筋肉を意識すること。さらにバランスを保つために腹筋や背筋にも力を入れて行うと効果大です☆

蹴り上げが難しいという方は脚を後ろに伸ばす形のヒップエクステンションが良いと思います。

スタートは同じ姿勢ですが、蹴り上げるのではなくゆっくり後ろに伸ばします。伸ばした脚は腰の高さまで持ち上げ、同じくゆっくり戻します。

バックキックに比べて負荷は少ないですが、こちらも効果的なトレーニングです。自身に合ったほうでやってみましょう!

今回はふくらはぎやお尻周りなど部分的なトレーニングを紹介しました。

運動不足の解消や基礎代謝UPに加えて、むくみなどの悩みも解消(*^^)vさらに綺麗なボディラインまで手に入れられてしまうなんて嬉しすぎる!(でしょ?)

しかも別に頑張る必要ないんです☆ 自分のできる範囲で全然OK!始めて変化を感じられたら楽しくて続けたくなっちゃいますよ(^^♪

やらなきゃ…より、やりたいー!(モチベーション大切☆)

みんなからの良い報告聞きたいなぁ( *´艸`)

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