ヘルシーおからレシピ♪

2020年4月21日 その他

毎日のメニューに困っているパパ・ママへ☆

お子さまとお家で過ごす日々が続き、「今日のご飯は何にしようかな~」と悩んでいらっしゃることと思います(;ω;)

ちょっと過ぎてしまいましたが、4月8日は「おからの日」だったということもあり、今日はヘルシーで腸内環境を整え、免疫力がアップする食物繊維や日本人が不足しがちなカルシウム、鉄の補給に“おから”を使ったレシピをご紹介したいと思います!

1.おからガパオ

☆材料(4人分)
 生おから・・・200g
 合いびき肉・・・440g
 ピーマン・・・1個
 パプリカ・・・1個
 しいたけ・・・4枚
 バジル・・・8枚
 にんにく・・・1片(チューブでもOK)
 鷹の爪・・・少々
 ナンプラー・・・大さじ2(なければツナやサバ缶などのスープやオイルを入れ、しょうゆを増やす)
 オイスターソース・・・大さじ2
 しょうゆ・・・大さじ2
 砂糖・・・小さじ2
 サラダ油・・・適量
 ご飯・・・適量
 目玉焼き・・・4個

☆作り方
 1.ピーマン、パプリカは1㎝角、しいたけはあらみじん切り、にんにくはみじん切りにする。
 2.フライパンにサラダ油を熱し、にんにくと鷹の爪を入れ、香りを出す。合いびき肉を加えて炒め、(1)の野菜も加えて炒める。
 3.(2)に調味料を加えて味をなじませる。
 4.(3)に生おからを加え、軽く炒める。
 5.バジル4枚を細く切り、(4)に加えて軽く混ぜ、火を止める。
 6.器に盛ったご飯に(5)と目玉焼き、バジル1枚を盛り付け、完成。

~ひと言メモ~
 ピーマンが苦手なお子さまも多いと思いますが、オイスターソースを使用することで特有の苦みは感じません(^▽^)/
 パプリカも苦手なお子さまは量を半分にしてみてください!ナンプラーは炒めると独特の香りが和らぎます(‘ω’)

2.おからと豆乳のパンケーキ

☆材料(小5枚分)
 生おから・・・100g
 薄力粉・・・100g(ホットケーキミックスでもOK)
 豆乳・・・100ml(フレーバー豆乳飲料、牛乳、アーモンドミルクでもOK)
 砂糖・・・ 30g
 べーキングパウダー・・・小さじ1
 マヨネーズ・・・大さじ1(卵1個でもOK)

 生クリーム・・・200ml
 砂糖・・・10g

 好みのフルーツ・・・適量

☆作り方
 1.おから、薄力粉、砂糖をボウルにいれ、泡だて器でよく混ぜる。
 2.(1)にベーキングパウダー、豆乳を加え、よく混ぜる。
 3.170~180度に熱したホットプレートで焼く。表面に気泡ができてきたらひっくり返し、2分くらい焼く。
 4.生クリームをホイップし、砂糖を加える。
 5.パンケーキに(4)を添え、好みのフルーツを飾る。

~ひと言メモ~
 砂糖入りの豆乳飲料、アーモンドミルクを使用する場合は砂糖の量を調整してください(^_-)-☆
 マヨネーズを入れるとふんわりしてコクも出ます!お子さまと一緒に作ってみてください(‘ω’)ノ

3.チーズ卯の花

☆材料(4人分)
 生おから・・・100g
 豆乳・・・大さじ2
 豚ひき肉・・・75g
 たまねぎ・・・1/2個
 にんじん・・・1/3本
 しいたけ・・・2枚
 葉ねぎ・・・1本
 しょうゆ・・・大さじ1
 砂糖・・・小さじ2
 粉チーズ・・・10g
 チーズ・・・15g
 サラダ油・・・適量

☆作り方
 1.たまねぎ、にんじん、しいたけはあらみじん切り、ねぎは小口切りにする。チーズは5mm角に切る。おからは豆乳に浸しておく。
 2.鍋にサラダ油を熱し、ひき肉、たまねぎ、にんじんを炒め、火が通ったら調味料(チーズも)、おから、ねぎを入れて混ぜ、味をなじませる。

~ひと言メモ~
 卯の花にチーズを入れることによって、洋風でお子さまもお好きな味に(*’▽’)
 そのままだと食べにくい場合は、アレンジレシピをご参考に(^^♪

☆アレンジレシピ
 ①ご飯にかけて、丼ぶりに
 ②卵焼きやオムレツの具に
 ③トマトや和風パスタの具に
 ④生のまま、餃子や春巻きの具に

4.ポテサラ風おからサラダ
 いつも使用している”じゃがいも”を生おからに変えるだけ!
 新じゃがもおいしい季節なので、半量ずつ混ぜるのもオススメです(*’ω’*)
 新たまねぎも入れて春をいただいてみてください☆

この機会にぜひ“おから”を食べて、健康&美肌を目指しませんか(‘ω’)ノ

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